Sport siłowy bez wątpienia kojarzy się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko, nierzadko przekraczającym 2, a nawet 3 g białka na każdy kilogram masy ciała. Aby zrealizować takie założenie dietetyczne, trzeba się niekiedy nieźle nagimnastykować, aby zapewnić właściwą podaż białka. Trudne może okazać się ponadto przyjęcie posiłków o sporej objętości – kilka razy dziennie, także w okresie przed – i potreningowym. Wtedy doskonałą alternatywa okazać się mogą odżywki białkowe. Wielu sportowców sięga także po aminokwasy BCAA, czyli egzogenne aminokwasy rozgałęzione. Czy takie postępowanie ma sens?

BCAA i odżywki białkowe – czy są konieczne w sportach siłowych? Sport siłowy bez wątpienia kojarzy się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko, nierzadko przekraczającym 2, a nawet 3 g białka na każdy kilogram masy ciała. Aby zrealizować takie założenie dietetyczne, trzeba się niekiedy nieźle nagimnastykować, aby zapewnić właściwą podaż białka. Trudne może okazać się ponadto przyjęcie posiłków o sporej objętości – kilka razy dziennie, także w okresie przed – i potreningowym. Wtedy doskonałą alternatywa okazać się mogą odżywki białkowe. Wielu sportowców sięga także po aminokwasy BCAA, czyli egzogenne aminokwasy rozgałęzione. Czy takie postępowanie ma sens?

Dlaczego białko jest tak ważne dla osób trenujących siłowo?

Specyfika wysiłku siłowego sprowadza się do wytężonej pracy mięśni podczas wykonywania ćwiczeń z obciążeniem. Mięśnie poddawane są naprzemiennemu skurczowi i wydłużaniu włókien, co generuje powstanie mikrouszkodzeń. Aby zapewnić mięśniom właściwą regenerację, należy stworzyć odpowiednie warunki anaboliczne, czyli sprzyjające syntezie białek mięśniowych. Wykorzystywane mają być one do naprawy uszkodzeń mięśni powstałych podczas wysiłku wraz z kompensacyjnym przerostem włókien oraz zwiększeniem objętości włókien mięśniowych. Ponadto podczas treningu i zaraz po nim należy zahamować procesy kataboliczne, czyli rozpad białek mięśniowych w celu pozyskania z nich energii w momencie, gdy wyczerpią się zapasy glikogenu mięśniowego. Temu właśnie służy odżywka białkowa – dostarczając doskonale przyswajalnych aminokwasów warunkuje powstanie idealnych warunków anabolicznych i antykatabolicznych. A aminokwasy BCAA – walina, izoleucyna i leucyna nie są metabolizowane przez wątrobę, a bezpośrednio wykorzystywane przez mięsnie, gdzie stanowią ponad 35% masy mięśniowej.

Odżywki białkowe – jakie, kiedy i jak często?

Niemal każda osoba uprawiając jakikolwiek sport sięga regularnie po koktajle białkowe. Najpopularniejszym typem odżywki jest białko serwatkowe, występujące w postaci koncentratu (60% – 80% zawartości aminokwasów), izolatu (do 90%) oraz hydrolizatu (do 100% zawartości białka). Tego typu białko jest szybko trawione i wchłaniane, idealnie nadaje się zatem do spożycia po treningu, gdy potrzebujemy szybko dostarczyć mięśniom aminokwasów. Po białko serwatkowe można sięgnąć także o dowolnej porze dnia, zwłaszcza rano, gdy po odpoczynku nocnym chcemy dostarczyć sporej dawki aminokwasów. Z kolei białko kazeinowe charakteryzuje się znacznie wolniejszym trawieniem i wchłanianiem i z racji tego dedykowane jest do spożycia przed snem. Stopniowo uwalniane aminokwasy w okresie 7 – 8 godzin stworzą nocne okno antykataboliczne. Na rynku dostępne są także odżywki drobiowe, wołowe a także roślinne.

Uśrednione dzienne spożycie białka to około 2 g/ kg m. c. Odżywki białkowe często spożywane są zatem trzy razy dziennie, zarówno w dni treningowe, jak i te wolne od aktywności. Najważniejsze jest spożycie ich w dwóch krytycznych z punktu widzenia metabolizmu mięśniowego momentach – po treningu i przed snem.

BCAA – aminokwasy, które musisz dostarczyć z dietą

Większość niezbędnych dla funkcjonowania organizmu aminokwasów jest syntetyzowana w wątrobie, są jednak takie, które – mimo, iż bardzo potrzebne – syntetyzowane w organizmie nie są. Mowa o aminokwasach rozgałęzionych, czyli BCAA, które koniecznie muszą być dostarczone z dietą. Z racji ograniczonej ich zawartości w diecie oraz zwiększonego zapotrzebowania na nie u osób trenujących siłowo – najlepszym wyjściem wydaje się być suplementacja BCAA. Zwiększają one wydolność mięśni podczas wysiłku, mogą być w mięśniach przekształcane bezpośrednio do glukozy. Skutecznie zabezpieczają przed degradacją mięśni, a także zwiększają intensywność spalania tkanki tłuszczowej. Zalecane dawkowanie dla osób trenujących z umiarkowaną intensywnością to około 1 – 1, 2 g na każde kg m.c., a dla osób zaawansowanych – jednorazowa dawka to 20 g. W dni treningowe najlepiej jest stosować BCAA w okresie okołotreningowym – na pół godziny przed treningiem i bezpośrednio po treningu. W dni wolne od treningu natomiast dobrze jest zastosować BCAA rano i przed snem. Nie należy przekraczać dziennie dawki 50 g BCAA.