Bieganie to jedna z najchętniej wybieranych form aktywności fizycznej. Nic dziwnego – nie wymaga specjalistycznego sprzętu, karnetu na siłownię, specjalnego planu treningowego (przynajmniej na początku). Po prostu wkładasz dres i buty – i biegniesz. Wystarczy kawałek terenu w okolicy Twojego zamieszkania czy pracy. Jednak bardzo często scenariusz dla początkowego biegacza jest następujący: początkowy zapał, dwa dłuższe biegi… a potem przetrenowanie, zakwasy i odłożenie butów do biegania na półkę. Gdzie tkwi błąd? W braku roztrenowania i przygotowania organizmu do nowego rodzaju aktywności. Tyczy się to zarówno całkowicie nowych adeptów tego sportu, jak i tych, którzy wracają do biegania po dłuższej przerwie. Jak zatem zacząć biegać, aby zamiłowanie do tego rodzaju aktywności fizycznej towarzyszyło nam na długo?
Zaczynaj stopniowo…
Najlepszym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem jest postawienie na marsze czy marszobiegi. Nawet, jeśli jesteś w niezłej kondycji fizycznej, bieganie to sport typowo wyczynowy, do uprawiania którego musisz przygotować swoje mięśnie, ale także układ sercowo – naczyniowy czy oddechowy. Zacznij zatem od coraz szybszych marszów, stopniowo włączając marszobiegi, czyli marsze przeplatane krótkimi odcinkami biegowymi. Optimum na początek to 3 – 4 treningi w tygodniu, trwające od 15 do 30 minut. Stopniowo włączaj biegi – ale niech na początek tempo będzie umiarkowane. Gdy już trochę popracujesz nad wytrzymałością, przyjdzie czas na szybkość. Średni czas na przyzwyczajenie organizmu do nowej aktywności trwa około 8 tygodni. W tym czasie tempo treningu powinno być utrzymane na poziomie 70% tętna maksymalnego, czyli takim, aby podczas biegu móc swobodnie prowadzić rozmowę. I jeszcze jedna bardzo ważna uwaga – nigdy nie wolno zapominać o rozgrzewce przed treningiem i porządnym rozciąganiu po.
Zadbaj o odpowiednie obuwie
Nawet początkujący biegacz wie, jak ważne są odpowiednie buty do biegania. Nie musisz jednak inwestować kilkuset złotych w zakup profesjonalnego obuwia – na to przyjdzie czas przed Twoim pierwszym półmaratonem czy maratonem. Na początek wystarczy wygodne obuwie, które spełniać musi kilka warunków:
- elastyczna podeszwa amortyzująca wstrząsy
- odpowiednia stabilizacja stopy
- nieobcierająca cholewka
- właściwa długość wkładki, zapewniająca minimum pół centymetra luzu
Do tego wystarczy przewiewna, bawełniana koszulka i wygodne szorty czy spodnie. Do tego bidon na wodę oraz odtwarzacz muzyki – i można iść pobiegać!
Trening zaczyna się w kuchni
Podstawą powodzenia każdego treningu jest odpowiednio zbilansowana dieta. W przypadku sportów wytrzymałościowych, takich jak bieganie, szczególnie ważna jest odpowiednia podaż węglowodanów, choć nie należy zapominać o białku czy tłuszczach – dieta sportowca powinna zawierać wszystkie makroskładniki. Najważniejsze podstawy komponowania codziennej diety biegacza to:
- spożywanie wyłącznie nieprzetworzonych produktów dobrej jakości
- dbanie o różnorodność spożywanych posiłków
- regularne spożywanie kilki posiłków dziennie
- dostarczanie węglowodanów złożonych: pełnoziarnistych produktów zbożowych, makaronów razowych, kasz, amarantusa czy komosy ryżowej
- dostarczanie pełnowartościowego białka: nabiału, chudego mięsa, ryb czy strączków
- dostarczanie nienasyconych kwasów tłuszczowych: olejów roślinnych, ryb morskich, awokado czy orzechów
Przed treningiem warto zjeść posiłek dostarczający doskonale przyswajalnych węglowodanów prostych, szybko uwalnianych energię. Idealny będzie banan czy domowej roboty batonik zbożowy z miodem. Natomiast po treningu dostarczyć należy węglowodanów złożonych – idealną przekąską będzie jogurt z owocami i nasionami chia. A do dwóch godzin po biegu dobrze jest zjeść pełnowartościowy posiłek: makaron z tuńczykiem i warzywami bądź indyk z batatami. O dietę dbaj cały czas, nie tylko w dni treningowe. Zapewni to odpowiednią efektywność treningu oraz regenerację. Bardzo ważne jest ponadto odpowiednie nawodnienie organizmu – 2 – 3 litry wody, herbatek ziołowych i owocowych to absolutne minimum.
Regeneruj się
Nie trenuj siedem dni w tygodniu – to rada skierowana absolutnie do każdego, kto trenuje – nie tylko do początkujących biegaczy. Wyeksploatowane na treningu mięśnie wymagają czasu na zregenerowanie zapasów glikogenu oraz zubożonych zasobów aminokwasów. W dni przeznaczone na regenerację możesz dokładniej się porozciągać czy spróbować treningu powięziowego. Zawsze pamiętaj o odpowiedniej ilości snu (7 – 8 godzin), redukcji stresu oraz właściwej diecie. Pomyśl o saunie, masażu czy jodze. Dzięki temu kolejny dzień treningowy będzie jeszcze lepszy od poprzedniego.