Budowanie masy mięśniowej to wieloaspektowy sposób pracy nad sylwetką- tylko odpowiednia kombinacja diety, suplementacji i właściwie dobranych ćwiczeń skutkuje efektywnym przyrostem masy mięśniowej. Takiemu naturalnemu procesowi zwiększania obwodu mięśni nie powinien towarzyszyć nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej- stąd ogromna rola sposobu żywienia i suplementacji. W procesie budowania masy mięśniowej wymagana jest nadwyżka kalorii w diecie, by budować suchą masę mięśniową; nie da się tym samym uniknąć jednoczesnego przyrostu tkanki tłuszczowej. Jej zbyt szybki przyrost możemy modyfikować włączeniem do treningu intensywnego wysiłku cardio.
Budowanie masy zacznij od diety
W diecie należy dostarczyć odpowiednich proporcji makroskładników, ze szczególnym naciskiem na białko- zaleca się spożycie 1, 2- 2 gram białka na kilogram masy ciała. Najczęściej polecany jest następujący rozkład makroskładników: węglowodany- 50%, białko- 35% i tłuszcze- 15%. Węglowodany to podstawowe źródło energii dla ciała i umysłu, nie należy więc zbyt restrykcyjnie redukować ich ilości w diecie, warto natomiast zadbać o ich jakość- niech będą to węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym. Posiłki powinny być spożywane regularnie, co 3- 4 godziny, co daje 5- 6 posiłków na dobę. Przed treningiem warto zwiększyć w posiłku ilość węglowodanów, a po treningu- spożyć posiłek wysokobiałkowy. Odpowiednio zbilansowana dieta to klucz do sukcesu- masa mięśniowa nie rośnie na treningu, ale po nim- w czasie regeneracji.
Pamiętaj o regeneracji
Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, generowane intensywnym wysiłkiem, są następnie odbudowywane z jednoczesną nadwyżką w ramach tzw. superkompensacji. Proces ten można wspomóc dietą wysokobiałkową, obfitującą zwłaszcza w aminokwasy egzogenne, nie syntetyzowane w organizmie, a więc konieczne do dostarczenia z pokarmem. Te procesy regeneracyjne manifestują się jako opóźniona bolesność mięśni szkieletowych (DOMS), pojawiająca się 2- 4 dni po wysiłku. Oczywiście wystąpienie tego zjawiska nie jest konieczne i jednoznaczne z wysoką efektywnością treningu- doświadczeni sportowcy mogą ograniczyć bolesność mięśni przemyślanym treningiem, z obciążeniem dostosowanym do aktualnych możliwości organizmu. DOMS jest często mylona z zakwasami, występującymi bezpośrednio po wysiłku i związanymi z zaciągnięciem tzw. długu tlenowego. Po wykorzystaniu puli kreatyny, ATP i glikogenu, kwas pirogronowy redukowany jest do kwasu mlekowego oraz jonów wodorowych, co odczuwane jest jako pieczenie mięśni. Po 60- 120 minutach poziom kwasu mlekowego normalizuje się.
Fokus na hormon wzrostu
Jak wspomóc fizjologiczne procesy sprzyjające rozbudowie masy mięśniowej? W okresie dojrzewania charakterystyczny jest wysoki poziom hormonu wzrostu, który z czasem obniża się i implikuje takie fizjologiczne zjawiska jak stopniowy ubytek masy mięśniowej, przyrost tkanki tłuszczowej i obniżony potencjał regeneracyjny organizmu. Warto zadbać o utrzymanie wysokiego poziomu hormonu wzrostu, by cieszyć się silną, atletyczną sylwetką. Jednym z aspektów treningu siłowego jest wzrost stężenia hormonu wzrostu, regulującego poziom testosteronu, który zwiększa siłę mięśni i przyspiesza ich wzrost. Bezpośrednio uwydatnia mięśnie, stymulując transport aminokwasów i syntezę białek, reguluje metabolizm i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Wychodząc naprzeciw konieczności utrzymania hormonu wzrostu na stale wysokim poziomie, stworzono pojęcie "treningu na hormon wzrostu".
Jakie są jego założenia? Trenujemy regularnie duże partie mięśniowe, używając obciążenia na poziomie 65% ciężaru maksymalnego lub większym. Każde ćwiczenie wykonywane jest w 4- 5 seriach, z liczbą 10- 12 powtórzeń. Optymalny czas przerwy między seriami to 30 sekund. Pamiętać należy o odpowiednio długim okresie regeneracji. 70% hormonu wzrostu syntetyzowanych jest podczas snu, wymagany jest wiec 7- 8 godzinny odpoczynek nocny. Istotna jest także ilość treningów w ciągu tygodnia- optymalna ich liczba to 4. Trenując w takim systemie wygenerujesz wzrost syntezy somatotropiny, która pracować będzie na Twoja muskulaturę.