W ciągu ostatnich kilku – kilkunastu lat dietetycy i eksperci od żywienia byli zgodni – podstawą zbilansowanej diety jest regularność spożywanych posiłków. Zalecenia typu: "jedz regularnie co 3 godziny", "spożywaj pięć posiłków dziennie", "śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, który zjeść należy do godziny po przebudzeniu" na stałe wryły się w pamięć każdego, kto dba o zdrowie lub stara się utrzymać zgrabną sylwetkę. Jednak ostatnio pojawił się rewolucyjny model żywienia, który neguje wszystkie wspomniane założenia – mowa o diecie Intermittent Fasting (IF). Z czego wynika tak radykalna zmiana spojrzenia na sposób odżywiania? I na czym polega Intermittent Fasting?
Intermittent Fasting – kontrolowany post
Mówiąc w dużym uproszczeniu – Intermittent Fasting to model żywieniowy zakładający okresy postu przedzielone oknem żywieniowym. Założeniem tego schematu nie jest jednak głodówka, a następnie niekontrolowane obżarstwo, a jedynie powstrzymanie się na określony czas od spożywania posiłków, po czym przyjęcia zbilansowanych posiłków o optymalnej kaloryczności. Jak to wygląda w praktyce? Podstawowe warianty diety Intermittent Fasting to:
- Leangains to najpopularniejszy model IF, zakładający 16 – godzinny post i 8 – godzinne okno żywieniowe
- Fast – 5 Diet, gdy pościmy przez 19 godzin a posiłki spożywamy w ciągu pozostałych pięciu godzin
- Warrior Diet w schemacie 20/4
Inne mniej popularne warianty diety Intermittent Fasting to:
- Early and Late, kiedy jeść można tylko rano i wieczorem
- ADF – post co drugi dzień, trwający całą dobę
- Single Twenty – Four Fast, gdy raz w tygodniu powstrzymujemy się od jedzenia przez jedną dobę
- Skipped Meal, gdy po prostu opuszczamy jeden lub kilka posiłków w ciągu dnia, gdy nie jesteśmy głodni.
Ten ostatni wariant stanowić może świetny wstęp do wdrożenia pełnego protokołu IF. Jego założenia są zgoła odmienne od tych wpajanych nam przez lata. Okazuje się bowiem, że jedzenie zawsze wtedy, gdy "musimy" przyjąć kolejny z pięciu zaplanowanych posiłków, a nie wtedy, gdy jesteśmy po prostu głodni, wpłynąć może negatywnie na funkcjonowanie ośrodka głodu i sytości. Ponadto ciągłe dostarczanie pożywienia sprzyja stałemu wysokiemu poziomowi glukozy we krwi, co może prowadzić do insulinooporności.
Bardzo ważne jest, aby podczas okna żywieniowego w diecie IF nie objadać się bez umiaru kaloryczną i przetworzoną żywnością. Najbardziej optymalne postępowanie zakłada spożywanie takiej ilości kalorii, jaka wynika z naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie, obliczonego z uwzględnieniem poziomu naszej aktywności.
W jakim celu zastosować można IF?
Intermittent Fasting to model żywienia szczególnie popularny wśród sportowców i osób odchudzających się. Na pierwszy rzut oka pomysł trenowania podczas kilkunastogodzinnego postu może wydawać się nietrafiony, jednak w rzeczywistości jest to jedynie kwestia przyzwyczajenia, a organizm w ciągu kilku dni adaptuje się do nowych warunków pracy. Co zatem można zyskać, stosując Intermittent Fasting? Lista korzyści jest całkiem długa:
- redukcja masy ciała, głównie tkanki tłuszczowej, bez towarzyszącego zaniku masy mięśniowej (co jest szczególnie ważne dla sportowców); dieta IF powoduje spadek poziomu glukozy i insuliny we krwi z jednoczesnym pobudzeniem lipolizy, czyli pozyskiwania energii z tkanki tłuszczowej; ponadto zauważalnie wzrasta poziom hormonu wzrostu, który odpowiada za redukcję tkanki tłuszczowej i budowę masy mięśniowej
- profilaktyka insulinooporności i cukrzycy
- korzystny wpływ na układ sercowo – naczyniowy
- normalizacja poziomu lipidów we krwi
- normalizacja ciśnienia tętniczego krwi
- wypracowanie nawyku jedzenia wtedy, gdy jest się głodnym i brak podjadania
Czy IF to model żywienia odpowiedni jest dla sportowców? Z pewnością problematyczna może okazać się intensywna rozbudowa masy mięśniowej, wymagana chociażby w sportach siłowych. Natomiast dla pozostałych sportowców dieta IF stanowi jedynie kwestię przyzwyczajenia do dłuższych postów. A w celu ograniczenia procesów katabolicznych należy kłaść szczególny nacisk na suplementację BCAA.
Przeciwwskazania do stosowania IF
Dieta IF nie jest zalecana cukrzykom, osobom cierpiącym na choroby wątroby i nerek czy schorzenia tarczycy. Taki model żywienia nie sprawdzi się ponadto u osób z zaburzeniami odżywiania oraz u kobiet w okresie ciąży i laktacji.
Podsumowując – dieta IF nie stanowi złotego środka na polu dietetyki, ale z pewnością jest ciekawą alternatywą dla osób zmęczonych reżimem przyjmowania dużej ilości posiłków lub po prostu nie mających na to czasu w ciągu dnia. Jedynie sprawdzenie na sobie tego modelu żywienia da nam odpowiedź, czy dieta IF nam posłuży.