Dieta to jeden z najważniejszych filarów zdrowia i doskonałej kondycji. Szczególnego znaczenia nabiera optymalne zbilansowanie diety w przypadku regularnego uprawiania sportu. Wtedy racjonalne odżywianie warunkuje efektywność treningu, tempo regeneracji potreningowej oraz zapobiega niedoborom, na które osoby regularnie trenujące mogą być narażone. Poza podstawowymi założeniami zdrowego modelu odżywiania, obejmującymi różnorodność i regularność posiłków, a także komponowania diety z jak najmniej przetworzonej żywności, warto zwrócić na odmienności w żywieniu w sportach siłowych oraz wytrzymałościowych.
Trening wytrzymałościowy – postaw na węglowodany
Trening wytrzymałościowy, czyli cardio, to wysiłek o długotrwałym charakterze i równomiernej intensywności. Jego specyfika polega na wzmocnieniu pracy serca, usprawnieniu krążeniu krwi i zintensyfikowaniu dotlenienia i odżywienia tkanek. Aby móc podtrzymać stałą efektywność pracy mięśni na treningu, niezbędne jest zapewnienie optymalnych warunków energetycznych, w czym pomóc musi dieta. Trening wytrzymałościowy wymaga dostarczenia następujących proporcji makroskładników: węglowodany powinny stanowić 60% dziennego zapotrzebowania na kalorie, białko 20%, a tłuszcz także 20%. Bardziej obrazowo, uwzględniając masę ciała należy spożywać:
- 6 – 8 gramów węglowodanów na kg m. c.
- 1, 2 – 1, 8 g białka na kg m. c.
- 1g tłuszczu na kg m. c.
Poza odpowiednimi proporcjami makroskładników, ważna jest ich jakość. Najważniejsze w każdej diecie są węglowodany złożone, czyli te stopniowo trawione do glukozy. Powodują one utrzymanie optymalnego poziomu glukozy we krwi oraz umiarkowany wyrzut insuliny, co zapobiega rozwojowi insulinooporności i cukrzycy. Ponadto zapewniają stały dopływ energii do mięśni podczas wysiłku. Dobrze włączyć je do każdego posiłku, zwłaszcza tego przedtreningowego. Ich źródłami są pełnoziarniste produkty zbożowe.
Trening siłowy – zadbaj o białko
Kurczak lub stek na śniadanie, obiad i kolację? W przekonaniu, że osoby trenujące siłowo muszą spożywać dużo białka, jest sporo prawdy. Trening siłowy polega na generowaniu mikrouszkodzeń mięśni, które w okresie potreningowe są reperowane z towarzyszącym kompensacyjnym przyrostem włókien mięśniowych. Aby proces regeneracji, a zatem budowania masy mięśniowej był wystarczająco efektywny, niezbędne jest włączenie do diety większych niż standardowe ilości białka. Mowa o podaży rzędu 2 g białka na kg masy ciała. Powinno być to białko dobrej jakości – a zatem o pełnym składzie aminokwasowym. Dobrym wyborem będzie chude mięso, ryby i nabiał, zaś z produktów roślinnych doskonałym profilem aminokwasowym wyróżnia się komosa ryżowa. Wielu sportowców sięga ponadto po odżywki białkowe, które szybko i skutecznie uzupełniają zwiększone zapotrzebowanie na białko.
Białko w treningu siłowym to podstawa, nie wolno jednak zapomnieć o węglowodanach i tłuszczach. Polecany rozkład makroskładników to: węglowodany 50%, białko 25 – 30% i tłuszcze 25 – 30%. Podobnie jak w przypadku treningu wytrzymałościowego, dbajmy o dobrą jakość posiłku. A zatem wybieramy nienasycone kwasy tłuszczowe z olejów roślinnych, orzechów, awokado i ryb, ograniczając spożycie tłuszczów trans, których głównym źródłem jest żywność przetworzona. Jeśli spożywamy węglowodany, to tylko złożone.
I jeszcze kilka praktycznych uwag na koniec:
- w okresie budowania masy mięśniowej należy stworzyć nadwyżkę kaloryczną rzędu 10 – 20%, co zależy od typu sylwetki (endo -, ekto – lub mezomorfik)
- w okresie redukcji zalecany jest deficyt kaloryczny około 10%
- posiłek przedtreningowy powinien dostarczać zwłaszcza węglowodanów, zaś potreningowy – węglowodanów i białka
- należy dbać o nawilżenie organizmu, odpowiednią ilość snu i regenerację; mięśnie budują się po treningu, co oznacza, że bez zapewnienia im optymalnego odpoczynku, przerw między treningami i diety w dni nietreningowe, staniesz w miejscu, nie odnotowując żadnego progresu na treningu.