Każda osoba regularnie uprawiająca sport wie, jak należy zadbać o zdrowie organizmu. Wiele mówi się o odpowiedniej diecie, zapewnieniu mięśniom odpowiedniej regeneracji. Właśnie mięśnie są najczęściej omawianym elementem układu ruchu. I słusznie, gdyż podczas każdego treningu wykonują one wzmożoną pracę. Ale nie należy zapominać także o stawach. Te ruchome elementy układu kostno - stawowego są narażone na wiele zmian zwyrodnieniowych, a w przypadku intensywnego uprawniania sportu – także kontuzji. Jak dbać o stawy na co dzień?
Stawy – dlaczego są narażona na urazy i zwyrodnienia?
Stawy z racji swej znacznej ruchomości i stałego poddawania przeciążeniom, są szczególnie narażone na kontuzje czy zmiany zwyrodnieniowe. Bardzo często zmiany przebiegają bez objawów aż do momentu powstania zaawansowanych zwyrodnień. Te ruchome połączenia stałych elementów układu ruchu mają specyficzną budowę – ich zewnętrzne powierzchnie pokryte są elementami chrzęstnymi. Chrząstka stawowa chroniona jest dzięki tzw. mazi stawowej, odżywiającej ją. Wszelkie zmiany zwyrodnieniowe w obrębie chrząstki oznaczają problemy ze stawami. Taki proces zużycia i ścierania chrząstki postępuje fizjologicznie wraz z wiekiem, a dodatkowe czynniki nasilają niekorzystne zmiany w stawach to:
- siedzący tryb życia czy zbyt intensywne uprawianie kontuzjogennych dyscyplin sportu
- nadwaga czy otyłość
- źle zbilansowana dieta
- palenie papierosów i picie alkoholu
- stres
- obciążenie zawodowe związane z wykonywaniem monotonnych, powtarzalnych ruchów
Skupmy się jednak na aktywności sportowej. Sport generuje intensywny ruch stawów, zatem należy otoczyć je szczególną troską – nie mniejszą niż mięśnie. Co zatem powinien robić dla swoich stawów każdy sportowiec?
Dieta dla stawów
Dbając o kondycję stawów należy przede wszystkim zadbać o właściwą dietę i suplementację. Przede wszystkim – należy dostarczyć organizmowi odpowiednich ilości białka, zwłaszcza kolagenu. Dostarczyć należy białka pełnowartościowego, które zawiera pełen komplet aminokwasów. Warto zatem włączyć do diety ryby, chude mięsa, rośliny strączkowe. W celu ograniczenia stanów zapalnych spożywać należy bogate źródła kwasów omega – tłuste ryby, oleje roślinne, awokado, orzechy. Regenerację chrząstki stawowej wspierają doskonale witaminy z grupy B, których najlepszymi źródłami są pełnoziarniste produkty zbożowe. Warto jeszcze pamiętać o dostarczeniu odpowiednich ilości witaminy C. Jest ona niezbędna w procesie syntezy kolagenu. Najwięcej witaminy C znaleźć można w natce pietruszki, cytrusach, truskawkach, owocach jagodowych, aronii czy czarnym bzie.
Warto ponadto sięgnąć po suplementy dedykowane stawom. Dobrze, gdy mają one złożony skład. Najczęściej zawierają one kolagen, kwas hialuronowy, chondroitynę, glukozaminę, witaminę C. Taka suplementacja to doskonała profilaktyka zmian zwyrodnieniowych oraz terapia w przypadku wystąpienia niekorzystnych zmian. Ostatni moment, aby sięgnąć po tego typu preparaty, to zauważenie bólu stawów, ich obrzęku i zaczerwienienia, ograniczenie ruchomości stawu czy wrażenie "przeskakiwania" w stawie.
Regeneracja i trening z głową
Regularne uprawianie sportu powinno wspomagać funkcjonowanie stawów i stanowić doskonałą profilaktykę ich zwyrodnień. Nie należy jednak podchodzić bezkrytycznie do kwestii treningu – jakakolwiek kontuzja powinna stanowić powód, dla którego rezygnujemy z wszelkiej aktywności do momentu wyleczenia. Nie należy także wykonywać tych ćwiczeń, które powodują dyskomfort lub ból stawów.
Trening rozpoczynamy rozgrzewką, a kończymy rozciąganiem – to ważne nie tylko dla mięśni, ale także stawów. Zapobiega to bowiem powstaniu kontuzji, dotlenia i odżywia wszystkie elementy układu ruchu i zapewnia optymalną ich mobilność. Unikajmy także przewlekłego stresu, który generować może stany zapalne stawów. Bardzo ważne jest ponadto dbanie o utrzymanie właściwej masy ciała.