Kreatyna to jeden z najsilniejszych i bezsprzecznie najbezpieczniejszych suplementów dla sportowców na rynku. Mogą ją stosować zarówno profesjonaliści, jak i uprawiający sport amatorsko. W naszym organizmie główną lokalizacją kreatyny są mięśnie, gdzie związek ten kumulowany jest w postaci fosfokreatyny oraz wolnej kreatyny. Jej zadaniem jest gromadzenie łatwo uwalnianej energii i zwiększanie efektywności wysiłku fizycznego. W związku z tym, że jest to fizjologicznie występująca w naszym ciele substancja, jej zażywanie jest całkowicie bezpieczne.

Jakie korzyści przynosi suplementacja kreatyny?

Najogólniej- zwiększenie zapasu kreatyny w mięśniach zwiększa zdolność do podjęcia wysiłku o znacznej intensywności oraz sprzyja międzytreningowej regeneracji mięśni. Bezpośrednio przekłada się to na wzrost wydolności fizycznej oraz przyrost siły i masy mięśniowej. Warto pamiętać, że krótkotrwała suplementacja kreatyny, dostarczającej energii w początkowej fazie wysiłku fizycznego, najlepiej sprawdza się w przypadku krótkotrwałych treningów o bardzo wysokiej intensywności, np. sprintach oraz przy wysiłkach o powtarzalnych charakterze - podnoszeniu ciężarów czy kulturystyce. Udowodnione badaniami klinicznymi efekty regularnej suplementacji kreatyny w systemie "loading method", czyli "ładowania" mięśni, to: przyrost suchej masy mięśniowej na poziomie 1- 2 kg w ciągu 4- 12 tygodni treningu (co jest kwestią mocno indywidualną), przyrost siły i wzrost wydolności fizycznej o ok. 15%. Wydawałoby się, że najlepszą porą na zażycie kreatyny jest okres przedtreningowy - pozwoliłoby to uzupełnić deficytowe zapasy wysokoenergetycznego ATP. Jednak po wysiłku mięśnie są bardzo podatne na podaż węglowodanów - przyswajanie kreatyny będzie efektywniejsze. Kreatynę zażywa się bezpośrednio po treningu, w formie mieszanki z cukrami i insuliną - insulina zwiększa przyswajalność kreatyny, a cukry zapobiegają następującej po zażyciu insuliny hipoglikemii.

Jakie postaci kreatyny dostępne są na rynku suplementów?

Najpopularniejszą forma jest monohydrat kreatyny, czyli kombinacja cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody. Biodostępność monohydratu oraz szybkość wysycenia tkanek są bardzo zadowalające, rekompensują więc uważaną przez niektórych za wadę konieczność przyjmowania dużych dawek. Cykl suplementacji jest ustalany indywidualnie, a ogólny schemat zakłada suplementację stałą na poziomie 0,03 - 0,05g na kg m.c., lub suplementację cykliczną 5 - 10g na dobę w 1- 3 porcjach. Dla osiągnięcia efektu nasycenia, dawki zwiększa się do 20 - 30 gram na dobę w pierwszym tygodniu, a następnie redukuje do 10g na dobę.

Jabłczan kreatyny to nowoczesna, doskonale rozpuszczalna i przyswajalna forma kreatyny, o dużej stabilności chemicznej. Zawartość jabłczanu, wpływającego na przemiany energetyczne organizmu, wzmacnia działanie kreatyny. Uważa się, że przyjmowanie tej formy kreatyny powoduje co prawda mniej spektakularny przyrost masy mięśniowej, ale za to mięśnie są lepszej jakości (ich objętość to sucha masa mięśniowa bez kumulacji wody). Dawkowanie to 0,02 - 0,05g na kg m.c. w cyklu stałym i 5 - 10g na dobę w suplementacji okresowej. Podobne właściwości biochemiczne i efekty fizjologiczne charakteryzują ester kreatyny, stosowany w dawkach 4 - 8g na dobę. Fosforan kreatyny to połączenie monowodzianu z fosforem, który uzupełni straty fosforanów generowane wysiłkiem fizycznym i szybko konwertuje do fosfokreatyny. Optymalne dawkowanie to 4 - 10g na dobę. Połączenie kreatyny i kwasu orotowego, nadaje nowego wymiaru suplementacji - orotan bezpośrednio wpływa na produkcję energii przez wzrost poziomu UMP i PRPP oraz wzrost zdolności mięśni do magazynowania glikogenu. Dawkowanie jest analogiczne jak dla jabłczanu. Chlorowodorek kreatyny cechuje lepsza rozpuszczalność i przyswajalność niż monohydrat, stąd możliwość zażywania mniejszych dawek rzędu 1,5 - 5g na dobę.

Kretyna może występować w preparatach złożonych, wzbogaconych m.in. o beta alaninę czy glutaminę, zwiększające jej potencjał biologiczny. Rozmaite kompozycje wyżej wymienionych form kreatyny występują na rynku pod postacią staków kreatynowych, o wybitnym potencjale anabolicznym. Wzbogacone są o tlenek azotu, beta alaninę, aminokwasy i transportery, co zwiększa efektywność wysiłku oraz procesy regeneracyjne po treningu. Staki mogą być stosowane zarówno przed, jak i po treningu. Wymienione preparaty występują w formie proszku lub tabletek. Bez względu na ich formułę, doskonale zwiększają siłę, wytrzymałość i intensyfikują przyrost masy mięśniowej.