Jedną z najbardziej problematycznych części ciała okazuje się być brzuch, najczęściej wskazywany przez osoby odchudzające się jako trudny do zredukowania. Rzeczywiście – w tym miejscu zlokalizowane są fizjologiczne depozyty tkanki tłuszczowej. Zwłaszcza u kobiet w tym miejscu gromadzi się tłuszcz, co wynika z działania estrogenów i ochronnego działania tkanki tłuszczowej na mający się potencjalnie rozwijać płód.
Czy można skutecznie odchudzić brzuch? Na pewno! Jednak mocno problematyczną sprawą okazuje się być miejscowe pozbycie się tkanki tłuszczowej wyłącznie z brzucha – no chyba, że mówimy o zabiegu odsysania tłuszczu. Jeśli jednak redukcja masy ciała ma odbyć się na dobrze znanej drodze aktywności fizycznej i odpowiedniej diety – działać możemy jedynie ogólnoustrojowo. Jednym słowem – chudnąć będziemy równomiernie na całym ciele. A co z ćwiczeniami odchudzającymi brzuch? Czy nie ma sensu ich wykonywać?
Odchudzanie brzucha – co musisz zrobić?
Odchudzanie brzucha nie różni się zasadniczo od ogólnej redukcji masy ciała. Większą wagę można przywiązać natomiast do diety – i nie chodzi tu tylko o jej kaloryczność, ale także jakość. Wielu osobom znany jest bowiem syndrom płaskiego brzucha po przebudzeniu i znaczne powiększenie jego obwodu po zjedzeniu posiłku. Za wszystko odpowiedzialne są te pokarmy, które nam nie służą, a zatem potrawy o działaniu wzdymającym, a także alergizującym. Szczególną uwagę należy zwrócić na reakcję organizmu po zjedzeniu:
- warzyw kapustnych
- nabiału zawierającego laktozę
- produktów zawierających gluten, czyli wszelkich mąk, kasz, pieczywa, wypieków i innych produktów zawierających orkisz, pszenicę, żyto, jęczmień
- tłustych i smażonych potraw
Unikać należy tych produktów, których spożycie powoduje powstanie wzdęć i uczucia „przelewania się” w brzuchu. Płaskiemu brzuchowi sprzyja ponadto częstsze jedzenie mniejszych porcji, spożywanie sporej ilości warzyw i produktów zbożowych obfitujących w błonnik oraz wypijanie przy tym odpowiednich ilości płynów. Dieta bogata w błonnik wymaga bowiem właściwego nawodnienia, w przeciwnym przypadku błonnik zalegać będzie w jelitach, powodując sensacje pokarmowe. Na co jeszcze należy zwrócić uwagę, komponując dietę? Na jej kaloryczność – powinna być o 300 – 400 kalorii niższa niż wynika to z naszego całkowitego zapotrzebowania na kalorie.
Ćwiczenia na brzuch, czyli jak trenować
Aby zredukować tkankę tłuszczową zlokalizowaną na brzuchu, należy postawić na trening zarówno cardio, jak i siłowy. Można np. przez dwa di w tygodniu trenować cardio, a przez kolejne dwa – postawić na trening z obciążeniem. Aby trening cardio jak najefektywniej spalał tłuszcz, należy trenować z intensywnością odpowiadającą około 60 – 70% tętna maksymalnego (HR max), a w wersji nieco bardziej zaawansowanej – wykonać można trening interwałowy. Polega on na naprzemiennych okresach średniej (60%) i wysokiej (80%) wartości tętna maksymalnego. A jak obliczyć HR max? Najprościej będzie ze wzoru: HR max = 210 – (0,65 x wiek w latach). A w celu kontrolowania poziomu tętna podczas ćwiczeń najlepiej sprawdzi się pulsometr. Cardio to trening uniwersalny, do wykonania zarówno w klubie fitness, na świeżym powietrz jak i w domu. Spróbuj biegów, skakanki, podskoków, jazdy na rowerze czy rolkach. Trening siłowy natomiast ma na celu zintensyfikowanie spalania tkanki tłuszczowej oraz wzmocnienie mięśni brzucha. I tu znów masz dużą dowolność – możesz ćwiczyć na siłowni na maszynach, na wolnych ciężarach bądź w domu – w ciężarem własnego ciała (tzw. trening bodyweight). Zacząć jest najlepiej od treningu Full Body, czyli obejmującego wszystkie grupy mięśniowe podczas jednego treningu. Później zastosować możemy metodę typu split, gdzie przeważnie podczas treningu intensywnie pracujemy nad jedną lub dwiema partiami mięśniowymi. A co z ćwiczeniami typowo kojarzonymi z brzuchem – typu brzuszki?
Ćwiczenia rzeźbiące brzuch
Czy wykonywanie setek brzuszków dziennie ma sens? Jeśli chcesz schudnąć – nie bardzo. Ale jeśli Twoim celem jest wyrzeźbienie odchudzonego brzucha – jak najbardziej. Oto kilka najciekawszych i najskuteczniejszych ćwiczeń modelujących brzuch:
- brzuszki – ćwiczenie dające wiele możliwości jego wykonania, a tym samym tremujące zarówno mięsnie proste, jak i skośne brzucha; możesz wykonywać je w klasycznej odsłonie, ale także z nogami ułożonymi w górze czy na skos
- russian twist, czyli skręty tułowia w siadzie z nogami ugiętymi w kolanach; ćwiczenie to może być wykonywane bez lub z obciążeniem
- plank, czyli deska – polega na utrzymywaniu prostego ciała w pozycji podporu na stopach oraz dłoniach przy wyciągniętych rękach lub na przedramionach przy zgiętych rękach; aby w takiej pozycji biodra nie opadały poniżej linii ciała, konieczne jest bardzo silne napięcie mięśni brzucha; taka pozycja wyjściowa po małych modyfikacjach pozwala na wykonanie wielu innych ćwiczeń, np. naprzemiennego wiosłowania hantlami, unoszenia i opuszczania naprzemiennie wyprostowanych nóg czy skrętu tułowia do boku i powrotu do pozycji wyjściowej
- przywodzenie i odwodzenie nóg (zgiętych w kolanach bądź prostych) w leżeniu na plecach
- V – up, czyli ćwiczenie polegające na leżeniu na plecach z nogami uniesionymi ku górze pod kątem 90 stopni; utrzymując taką pozycję należy oderwać górną część tułowia od podłogi, sięgając rękoma do stóp, po czym powrócić do pozycji wyjściowej
Podsumowując – odchudzanie brzucha to tak naprawdę odchudzanie całego ciała. Dopiero potem przychodzi czas na wyrzeźbienie wymarzonego sześciopaka na brzuchu.