Przeglądając internet, wciąż można spotkać się z poglądem, że przetrenowanie to tylko mit. Pogląd ten został wymyślony przez internetowych motywatorów, jednak problem jest jak najbardziej realny. Możliwości regeneracyjne naszego organizmu są ograniczone, nie da się codziennie bić rekordów czy biegać maratonów.
Czym jest przetrenowanie?
Przetrenowanie jest to moment gdy skumulowane obciążenie fizyczne i psychiczne przewyższa możliwości regeneracyjne naszego organizmu. Proces ten następuje stopniowo i dotyczy szczególnie układu ruchu oraz układu nerwowego.
Możemy wyróżnić dwie formy przetrenowania.
- lokalne - dotyczy pojedynczych mięśni lub grupy mięśniowej
- ustrojowe - dotyczy całego organizmu
Oczywiście dużo poważniejszym problemem jest przeciążenie ustrojowe. Trening dla organizmu jest tak naprawdę czynnikiem stresogennym. Po wysiłku wydzielane są hormony, jednak gdy stresu jest za dużo homeostaza zostaje zaburzona, przez co organizm przechodzi w stan katabolizmu. Przewaga hormonu stresu czyli kortyzolu wpływa niekorzystnie na procesy naprawcze mięśni, zmniejszony zaś poziom testosteronu wpływa negatywnie na stymulację anaboliczną i syntezę białek. Mechanizmy te w efekcie prowadzą rozpadu białek mięśniowych, co oczywiście ma to wpływ na pogorszenie naszych wyników czy kompozycję ciała.
Jak widać przetrenowanie jest poważnym problemem i warto wcześniej zwracać uwagę na następujące symptomy:
Zmęczenie psychiczne
Często zanim pojawią się objawy fizyczne już wcześniej można zauważyć pewne symptomy, do których należy niechęć do treningów, pogorszona koncentracja czy rozdrażnienie. Organizm wysyła Ci pierwsze sygnały, że należy mu się odpoczynek.
Zmęczenie fizyczne
Kolejnym symptomem przetrenowania jest zmęczenie fizyczne. Gorsza regeneracja, pojawiające się co raz częściej bóle mięśniowe czy skurcze. Często tym wszystkim objawom towarzyszy senność i brak energii, nie tylko w czasie treningu, ale także w ciągu całego dnia. Warto także zaznaczyć, że u niektórych reakcja może być odwrotna i części osób może cierpieć na bezsenność.
Stagnacja lub regres
Jeśli odpowiednio wcześnie nie zauważymy, że nasze wyniki stoją w miejscu to prawdopodobnie oznacza już, że znajdujesz się na równi pochyłej i będzie już tylko gorzej. Oznacza to spadek siły, wytrzymałości czy kondycji. Warto więc notować swoje wyniki, tak szybko wychwycić pierwsze objawy osłabienia.
Zmniejszony apetyt
Przetrenowanie może też się objawiać przez zmniejszoną ochotę na spożywanie posiłków. Niestety zmniejszona podaż składników odżywczych jeszcze bardziej utrudnia regenerację organizmu.
Zwiększona liczba kontuzji
Powtarzające się mikrourazy i brak przerwy w treningach mogą w efekcie prowadzić do większych kontuzji, których wyleczenie może trwać miesiącami. Przykładem mogą być szczególnie problemy z rotatorami barku, gdzie stopniowo dochodzi do mikrouszkodzeń i w efekcie naderwania mięśnia lub w gorszym przypadku przerwania całej jego struktury.
Częstsze przeziębienie
Trening to z pewnością wyzwanie dla organizmu, jednak na co dzień musi on walczyć z różnymi czynnikami chorobotwórczymi. Twoje ciało walczy więc nie tylko ze zwiększającym się obciążeniem, ale także z drobnoustrojami. Długotrwałe obciążenie może prowadzić do osłabienia funkcji układu immunologicznego, co prowadzi do częstszych przeziębień czy infekcji.
Podwyższone tętno spoczynkowe
Jednym z czynników, które świadczą o gorszej dyspozycji naszego ciała jest podwyższone tętno naszego organizmu. Aby dokonać takiego testu warto parę dni z samego rana zmierzyć swój puls. W momencie gdy zaobserwujemy jego podwyższenie pulsu o 3-5 uderzeń na minutę, warto zmniejszyć objętość treningową. Podwyższenie pulsu rzędu 5-10 mogą już świadczyć o przetrenowaniu. Na pewno warto w tym momencie zmniejszyć liczbę serii czy obciążenie treningowe.
Wypalenie
Wypalenie jest chyba najgorszym objawem przetrenowania, które sprawia, że treningi nie sprawiają Ci już przyjemności. Przeważnie problem dotyczy osób, które wykonywały treningi 5-6 razy w tygodniu i kierowały się strategią "im więcej tym lepiej". Niestety ciągła walka, „hardcorowe treningi" i związany z tym stres treningowy mogą sprawić, że umyśle pojawi się wręcz niechęć do treningu. Czasami nawet po przerwie i odpowiedniej regeneracji organizmu problem pozostaje w głowie i ciężko jest wrócić na salę treningową. Powinny o tym szczególnie pamiętać osoby, które dopiero zaczynają przygodę z siłownią
Podsumowanie
Przetrenowanie nie jest wymyślonym frazesem. Niechęć do treningów nie musi więc oznaczać lenistwa, tylko stan zbytniego obciążenia organizmu. Warto więc obserwować swój organizm i zwrócić uwagę na niepokojące nas objawy. Wcześnie zauważone symptomy przetrenowania i nasza reakcja w postaci zmniejszenia intensywności oraz objętości treningowej zaowocują nie tylko szybkim powrotem do poprzednich wyników, ale pozwolą jeszcze je poprawić