Jeszcze jakiś czas temu jajka nie były tak popularne i przestrzegano przed spożywaniem ich w większych ilościach. Wiązano je bowiem z podwyższonym cholesterolem w krwi czy chorobami serca. Na szczęście dziś poglądy się zmieniły i jaja są stałym elementem zdrowej i zbilansowanej diety, a wszystko to za sprawą wartości jakie w sobie mają.

Dlaczego więc warto jeść jajka ?

1. Bogactwo wartości odżywczych

Jajko w rozmiarze L ma jedynie 70 kalorii, a przy tym zawiera aż 7g wartościowego białka i 5,4g zdrowego tłuszczu. To jednak nie koniec ich zalet. Jajka są prawdziwą bombą wartości odżywczych, taki jak witaminy A, E, D i K oraz witamin z grupy B. Są także źródłem cennych składników mineralnych jak fosfor, żelazo, potas, cynk czy selen.

2. Jajka a cholesterol

Faktem jest, że jajka zawierają sporą dawkę cholesterolu, ale nie powinien być to powód do zmartwień. U większości osób jajka nie spowodują podwyższenia cholesterolu we krwi. Wynika to z tego względu, że im więcej go spożywamy, to organizm mniej go produkuje. Warto też dodać, że istotne są proporcje pomiędzy frakcjami LDL oraz HDL. Badania¹ pokazują, że spożycie 2 jajek dziennie przez okres 6 tygodni zwiększyło poziom dobrego cholesterolu (HDL) o 10%. Warto także dodać, że sam cholesterol pełni w naszym organizmie wiele ważnych funkcji. Przede wszystkim wchodzi w skład błon komórkowych, a także bierze udział w syntezie hormonów płciowych czy witaminy D

3. Cholina - cenny związek

Jajka są niezwykle cennym źródłem choliny. Związek ten jest istotny jeśli chodzi o pracę mózgu i wpływa korzystnie na procesy zapamiętywania². Ma działanie przeciwzapalne oraz zmniejsza ryzyko chorób układu krwionośnego. O odpowiedniej podaży choliny powinny szczególnie pamiętać kobiety w ciąży i karmiące, ale tak naprawdę spora część populacji może mieć niedobory tego związku³.

4. Poczucie sytości

Jajka mają wysoki współczynnik sytości, a zwłaszcza te ugotowane na twardo. Jeśli ktoś nie wierzy, proponuję zjeść ich kilka...oczywiście bez majonezu! W jednym z badań⁴ 30 kobiet z nadwagą, które na śniadanie jadły jajka, w późniejszym okresie jadły dużo mniej. Zaskakujące jest to, że efekt ten mógł się utrzymać nawet do 36 godzin.

5. Selen

Jajka zawierają aż 22% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Selen odpowiada za prawidłową pracę układu immunologicznego oraz regulację hormonów tarczycy.

6. Poprawiają wzrok

Żółtko jaj zawiera luteinę, która chroni przed uszkodzeniami siatkówki, a także zmniejsza ryzyko zaćmy czy zwyrodnienia plamki żółtej. Dodatkowo jajka są źródłem witaminy A, które również korzystnie wpływa na nasz wzrok.

7. Dobre dla osób starszych

Z wiekiem masa mięśniowa znacznie się zmniejsza, dlatego starsze osoby, powinny zadbać o odpowiednią ilość protein, która zapobiega utracie siły i funkcji mięśni. Jajka są tanie, a dodatkowo są świetnym źródłem wysokojakościowego białka dzięki czemu mogą zmniejszyć ryzyko sarkopenii⁴ - czyli utracie masy mięśniowej.

8. Unikaj surowych!

Wszyscy pamiętamy scenę z Rockiego, jak ten jednym łykiem wypił kilka jajek. Niestety spożycie jajek na surowo zmniejsza ich strawność prawie o połowę. Pomijając wątpliwe walory smakowe, dodatkowo można nabawić się bakterii salmonelli.

9. Ile jeść jaj?

Nie ma jednoznacznych źródeł wskazujących liczbę spożywanych jaj, ale w mojej opinii nie jest to istotne, bowiem w przypadku wielu produktów, również ciężko wskazać górne limity np. sera białego. Kluczem powinna być też różnorodność i jak w każdym przypadku - zdrowy rozsądek.

Podsumowanie

Jajka są cennym źródłem wysokojakościowych protein, tłuszczu oraz witamin czy minerałów. Podstawą diety powinny być produkty niskoprzetworzone, a do tych z pewnością zaliczają się jajka. Mogą więc one często gościć w naszym menu, dzięki czemu będziemy mogli czerpać wszelkie korzyści kryjące się pod skorupką.