Ostatnie lata to ogromny triumf nowego typu aktywności fizycznej. Mowa o crossficie – najgorętszym trendzie treningowym. Po erze wymuskanych siłowni i sal sportowych, pełnych nowoczesnego sprzętu, luster i designerskich dodatków – nadciągają duże zmiany. Crossfit jest bowiem kojarzony z bardzo surowymi wnętrzami i minimalistycznym wyposażaniem. Najczęściej jest to surowy betonowy budynek czy blaszany barak, kilka drewnianych skrzyń, podwieszonych na suficie grubych lin i sztangi. Dołóż do tego morderczy trening – i masz przepis na najmodniejszą obecnie aktywność fizyczną. Czy to może się podobać? Oczywiście – gdyż za wymagającym treningiem i ascetycznym otoczeniem wkrada się nuta rywalizacji (także z samym sobą), co dodaje treningowi nowego, atrakcyjnego wymiaru.

Zasady treningu crossfit

Crossfit to trening o wysokiej intensywności, który polega na wykonywaniu sekwencji określonych ruchów. Założeniem crossfitu jest wykonywanie maksymalnej ilości powtórzeń danego ćwiczenia w jednostce czasu, co wpisuje się w założenia wysiłku typu HIIT, czyli wysiłku interwałowego o wysokiej intensywności. Bardzo często zajęcia crossfit zorganizowane są w taki sposób, aby ich uczestnicy rywalizowali ze sobą, biorąc udział w tych samych obwodach i starając się pokonać dotychczasowy rekord swój, a także współuczestników.

Plan treningowy crossfitu rozpoczyna się rozgrzewką, po czym następuje właściwa aktywność fizyczna. Trening dla początkujących powinien trwać 15 – 30 minut, a jego kompozycja jest następująca:

• trening składa się z 1 – 3 obwodów, a przerwa między nimi może wynosić od 1 do 5 sekund
• każdy obwód to 6 – 8 ćwiczeń
• pojedyncze ćwiczenie powinno trwać około 30 sekund

Trening dla osób bardziej zaawansowanych to najczęściej 8 – 10 ćwiczeń w obwodzie, a na każde ćwiczenie trwa około 60 sekund. Obwód powtarzany jest 2 do 4 razy. Bez względu na staż treningowy, trening zawsze musi zakończyć się porządnym rozciąganiem.

Osoby mniej wytrenowane mogą trenować crossfit 2 – 4 razy w tygodniu, zaś bardziej doświadczeni amatorzy takiego wysiłku – nawet 5 – 6 razy. Dni przeznaczone na regenerację są bardzo ważne i koniecznie muszą być uwzględnione w planie treningowym.

Na co możesz liczyć trenując crossfit?

Jakie korzyści płyną z regularnego uprawiania crossfitu? Na pewno doskonale wzmocnisz swoją wytrzymałość fizyczną, siłę, wydolność krążeniowo – oddechową oraz gibkość. Popracujesz nad koordynacją ruchową i równowagą, wzmocnisz kości i stawy. Takie wszechstronne ćwiczenia wytrzymałościowo – siłowe to doskonały trening całego ciała, doskonale budujący kondycję i kształtujący sylwetkę. Czy crossfit odchudza? Oczywiście – tak intensywny wysiłek fizyczny spala mnóstwo kalorii, jednak osoby z dużą nadwagą nie powinny wykonywać ćwiczeń mocno obciążających stawy.

Przykładowy plan treningowy Crossfit trenować można na sali treningowej, ale także w domowym zaciszu. Niewielkie wymagania sprzętowe oraz niewielka przestrzeń potrzebna do ćwiczeń sprawiają, że jest to trening dla każdego. Przykładowy trening dla osób początkujących może wyglądać tak:

• burpees
• pompki na pudle
• przysiad z wyskokiem
• wskakiwanie na pudło
• swing kettlem
• skakanka
• brzuszki V – up
• sprinty

Każde ćwiczenie wykonujemy na maksimum swoich możliwości przez 30 sekund, oddzielając każdy obwód kilkoma minutami przerwy. Na kolejnych treningach staramy się sukcesywnie zwiększać liczbę powtórzeń danego ćwiczenia w jednostce czasu lub zwiększać liczbę obwodów.

Trening dla zaawansowanych może przykładowo wyglądać tak:

• podrzut siłowy sztangi
• skok na pudło
• rwanie jednorącz
• pompki na poręczach
• sprint
• podciąganie na drążku
• martwy ciąg

To oczywiście tylko jedna z wielu możliwości – niemal każde ćwiczenie siłowe (zarówno z wolnymi ciężarami, jak i ciężarem własnego ciała) wplecione może być w trening crossfitowy.