Pierwsze skojarzenie z dietą dedykowaną osobom trenującym siłowo? Wysoka podaż białka, którą zrealizować można na drodze włączenia do diety nabiału, mięsa i ryb. To właśnie te składniki diety uznawane są za źródła pełnowartościowego białka. Jednocześnie przybywa sportowców, którzy decydują się na dietę wegańską – a ta wyklucza spożywanie jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego. Popularyzacji diety wegańskiej w sporcie sprzyjają świetne wyniki osiągane przez znanych na całym świecie wegańskich sportowców – strongmana Patrica Baboumiana, ultramaratonisty Scotta Jurka czy Fiony Oakes. Wiele badań jednoznacznie wskazuje, że właściwie zbilansowana dieta wegańska jest zdrowym modelem odżywiania. Czy jednak okaże się wystarczająca dla osób, które regularnie i intensywnie trenują?
Dieta wegańska vs dieta tradycyjna
Dieta wegańska wyklucza spożywanie jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego, zatem niedozwolone jest spożycie mięsa, ryb, wędlin i pasztetów, masła i smalcu, nabiału, jaj. Jadłospis wegański bazuje na kaszach, makaronach, pieczywie – najlepiej pełnoziarnistym, orzechach, strączkach, warzywach i owocach. Dobrze zbilansowana dieta wegańska dostarcza odpowiednich ilości węglowodanów prostych i złożonych, których źródłami są produkty zbożowe, warzywa i owoce. Białko znaleźć można w strączkach, produktach zbożowych, migdałach i orzechach. Wiele produktów roślinnych zawiera tzw. białko niepełnowartościowe, czyli nie zawierające pełnego kompletu aminokwasów. Jednak dostarczenie w diecie różnych źródeł białka dostarcza niezbędnych aminokwasów. Najlepszym składem aminokwasowym wyróżnia się komosa ryżowa. Źródłem wartościowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne, awokado oraz orzechy.
Bardzo ważna jest ponadto odpowiednia podaż mikroelementów. Dieta wegańska obfituje w większość witamin i minerałów, jednak najwięcej kontrowersji wzbudza dostarczanie witaminy B12, wapnia i żelaza. Jeśli chodzi o tą pierwszą, to jedynym jej źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, zatem konieczna jest jej suplementacja. Ale już w przypadku żelaza czy wapnia, wystarczy odrobina wiedzy i możliwe jest dostarczenie z dietą ich właściwych ilości. Doskonałym źródłem żelaza na diecie roślinnej jest chociażby szpinak, otręby pszenne, pestki dyni, fasola, soczewica czerwona czy pistacje. Należy jedynie pamiętać, aby spożywać produkty bogate w żelazo wraz z witaminą C, która znacząco zwiększa wchłanianie żelaza. Jeśli zatem dodajesz do koktajlu szpinak i otręby bądź wzbogacasz sałatkę dodatkiem pestek dyni – pamiętaj o odrobinie soku z cytryny jako dodatku. Natomiast jeśli chodzi o wystarczającą podaż wapnia, pierwiastek ten w dużych ilościach występuje w sezamie, maku białym, jarmużu, amarantusie czy mleku roślinnym fortyfikowanym wapniem.
Suplementacja sportowca na diecie wegańskiej
Suplementacja w sporcie jest na porządku dziennym – zarówno w przypadku diety tradycyjnej, jak i wegańskiej. Ta druga wymaga nieco więcej uważności w planowaniu zarówno diety, jak i suplementacji. Zalecane jest suplementowanie witaminy B12, witaminy D3, witaminy K2 oraz białka. Na rynku dostępnych jest coraz więcej białkowych odżywek roślinnych – na bazie ryżu brązowego, soi, konopi.
Dźwiganie ciężarów na diecie wegańskiej – przykładowy jadłospis
Jak w praktyce wygląda komponowanie diety wegańskiej przez osobę trenującą siłowo? Najważniejsza jest różnorodność, dostarczenie jak najmniej przetworzonej żywności oraz zapewnienie odpowiednio wysokiej kaloryczności diety. Zapotrzebowanie kaloryczne obliczane powinno być indywidualnie dla każdej osoby, w oparciu o płeć, wiek, masę ciała oraz stopnień aktywności fizycznej.
Przykładowy jadłospis wegański dla sportowca przedstawia się następująco:
- śniadanie: szklanka mleka sojowego, musli pełnoziarniste i szklanka soku pomarańczowego
- II śniadanie: 2 kanapki pieczywa pełnoziarnistego z hummusem i świeżymi warzywami
- obiad: 200 g tofu z warzywami
- podwieczorek: sałatka - warzywa z awokado i pestkami dyni
- kolacja: koktajl - białko konopne, otręby pszenne, sezam, szpinak oraz owoce jagodowe.