Cardio to trening ogólnorozwojowy, skoncentrowany na wypracowaniu doskonałej wytrzymałości organizmu. Uznawany jest za doskonały trening odchudzający, a także ciekawe urozmaicenie siłowego planu treningowego. Niektórzy trenują jednak cardio godzinami, a nie są zadowoleni z efektów treningu. Jak zatem trenować, aby optymalnie wzmocnić serce, usprawnić przemianę materii i z treningu na trening zauważać progres?
Dieta u podstaw każdego treningu
Jeśli chcesz czerpać maksimum z każdego treningu – przygotuj się do tego odpowiednio wcześniej. U podstaw efektywności wysiłku fizycznego leży właściwa dieta. W przypadku treningu cardio postaw przede wszystkim na węglowodany złożone, ale nigdy nie rezygnuj z odpowiedniej podaży białka i tłuszczu. Każdy z tych makroskładników niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najbardziej optymalne ich proporcje to: 40% węglowodanów, 40% białka oraz 20% tłuszczów nienasyconych. Przed treningiem warto dostarczyć organizmowi przede wszystkim węglowodanów złożonych, zaś po treningu – węglowodanów prostych i białka w formie szybkiej przekąski, a 2 godziny po treningu dobrze zjeść pełnowartościowy posiłek.
Skoro już jesteśmy przy posiłku przedtreningowym – co z modnym ostatnio trendem ćwiczenia na czczo? Wykonywanie treningu cardio na czczo ma tyle samo zwolenników, co przeciwników. Ci pierwsi podkreślają fakt znacznie szybszego spalania tkanki tłuszczowej, Ci drudzy – wskazują na jednoczesny zanik tkanki mięśniowej oraz niższą efektywność treningu bez uprzedniej podaży węglowodanów. Kto ma rację? I jedni, i drudzy. Rzeczywiście – w sytuacji braku posiłku węglowodanowego przed treningiem, przy jednoczesnych zubożonych w ciągu nocy zapasach glikogenu, organizm może pozyskiwać energię z kwasów tłuszczowych. Jednak równocześnie może dojść do katabolizmu białek mięśniowych. Zubożenie masy mięśniowej może natomiast odbić się niekorzystnie na proporcjach sylwetki. Dlatego trening cardio na czczo najlepiej sprawdza się u doświadczonych sportowców, którym służy do szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej np. przed planowanymi zawodami. Jednak na dłuższą metę takie rozwiązanie może okazać się mało korzystne. Trening cardio na czczo może ponadto spowolnić budowanie kondycji, gdyż bez podaży węglowodanów mięśnie szybciej wyczerpią zapasy glikogenu, a zatem trening będzie znacznie mniej efektywny.
Cardio – przed czy po treningu siłowym
Nawet najbardziej zagorzały zwolennik treningu siłowego, wykonuje niekiedy trening cardio. Niektórzy traktują to jako formę regeneracji, w taki sposób spędzając rest day. Inni lubią wykonać sesję cardio tuż po zakończonym wysiłku siłowym. Czy cardio należy trenować przed siłownią, czy po niej? Niektórzy utożsamiają cardio z nieco dłuższą rozgrzewką i chcą trenować w ten sposób przed dźwiganiem ciężarów. Jednak w rzeczywistości cardio powinno odbywać się po treningu siłowym. Dlaczego? Sesja aerobów zaraz po siłowni zapewnia szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, doskonale zwiększa ogólną wydolność organizmu oraz sprzyja regeneracji potreningowej. Natomiast kombinacja odwrotna niekorzystnie wpływa na regenerację mięśni i mogą spowalniać przyrost masy mięśniowej.
Regeneracja po treningu cardio
Każdy plan treningowy musi uwzględnić regenerację. Jeśli trenujesz cardio, dobrze jest poświęcić 1 – 2 dni w tygodniu na odpoczynek. Nie oznacza to leżenia plackiem na kanapie, możesz dłużej pospacerować czy popływać, ale unikaj wzmożonej aktywności fizycznej. Poświęć ten czas na masaż, saunę, dłuższą sesję rozciągania. Zadbaj o dietę i nawodnienie organizmu. Śpij 7 – 8 godzin na dobę i unikaj stresu. Wdrażając w życie tych kilka zdrowych przyzwyczajeń, szybko zauważysz postępy na treningu.