Termin "kalistenika" brzmi dla Ciebie obco? A mimo to z dużym prawdopodobieństwem nie raz wykonywałeś ten typ treningu, nawet o tym nie wiedząc. Kalistenika to po prostu trening z masą własnego ciała. Na pewno stałym punktem Twojego treningu są przysiady, pompki czy podciąganie na drążku, a to oznacza, że kalistenika nie jest Ci obca. Ta forma treningu jest jedną z najstarszych znanych ludzkości, a w ostatnich nieco straciła na popularności za sprawą treningu siłowego na maszynach czy z wolnymi ciężarami. Czy warto trenować kalistenikę? Czy można w ten sposób zbudować umięśnioną sylwetkę bądź zredukować ilość tkanki tłuszczowej?

Podstawy kalisteniki, czyli jak komponować trening?

Kalistenika to trening doskonały zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Przed ułożeniem planu treningowego należy zastanowić się nad celem treningu oraz określić swoje możliwości fizyczne. Jeśli Twoim priorytetem jest redukcja tkanki tłuszczowej, konieczne jest wplecenie sporej ilości ćwiczeń aerobowych, zaś praca nad rzeźbą będzie skuteczniejsza przy położeniu większego nacisku na intensywny trening koncentrujący się na określonej partii mięśniowej. Warto także realnie ocenić, od jakiej intensywności treningu należy rozpocząć swoją przygodę z kalisteniką. A w tym celu wystarczy jedynie wykonać kilka podciągnięć na drążku czy pompek. Jeśli na chwilę obecną jesteś w stanie wykonać zaledwie kilka powtórzeń, nie planuj, że podczas treningu wykonasz kilkanaście.

Dobrze jest ponadto dostosować trening do typu sylwetki. Jeśli masz nadwagę i nie jesteś bardzo sprawną osobą, rozpocznij trening stopniowo, aby nie nabawić się kontuzji. Zwróć uwagę na ewentualny dyskomfort stawów podczas wykonywania ćwiczeń i jeśli się on pojawi, zmniejsz liczbę powtórzeń bądź wykonuj nieco bardziej płytki ruch. Trening z masą własnego ciała koniecznie uzupełnij treningiem aerobowym, wykonywanym jako odrębny trening, stosowany naprzemiennie z kalisteniką, bądź wykonywany podczas jednego treningu. W tej drugiej opcji najpierw wykonujemy trening właściwy, a potem - cardio.

Jeśli jesteś szczupłą i sprawną osobą, możesz pozwolić sobie na nieco więcej. Możliwe jest włączenie do treningu większej liczby różnorodnych ćwiczeń i wykonywanie dużej liczby ich powtórzeń.

Plan na redukcję i masę

Jeśli trenujesz kalistenikę i chcesz zrzucić kilka kilogramów, wystarczy Ci mata do ćwiczeń oraz drążek do podciągania – i możesz efektownie odchudzić się trenując w domu. Jak już wspomniano, w celu redukcji masy ciała dobrze jest uzupełnić trening siłowy także tym aerobowym. Gdy masz mało czasu – wybierz tabatę, a gdy na trening cardio przeznaczyć możesz trochę więcej minut, zdecyduj się na skakankę, rowerek stacjonarny czy orbitrek. Przykładowy trening skomponowany może być w następujący sposób:

• poniedziałek: pompki w różnych wariantach, wykonywane po minimum 10 powtórzeń w 5 – 6 seriach; między seriami odpoczywamy przez dwie minuty, między powtórzeniami – przez 30 sekund; trening kończymy sesją cardio
• wtorek: dzień bez treningu lub trening cardio
• środa: kilka wariantów podciągnięć na drążku, a kompozycja treningu analogiczna jak przy pompkach
• czwartek: podobnie jak we wtorek
• piątek: trening nóg – przysiady, wspięcia na palcach, wykroki w przód lub bok, przysiady sumo; wykonaj trzy serie po kilkanaście powtórzeń
• sobota: dzień bez treningu
• niedziela: podciąganie na drążku

Jeśli planujesz popracować nad sylwetką i wyrzeźbić muskulaturę, nie wykonuj ogromnej ilości powtórzeń tych ćwiczeń, które nie stanowią dla Ciebie wyzwania. Lepiej jest wykonać mniej powtórzeń ćwiczeń bardzo zaawansowanych. Zamiast zwykłych przysiadów wykonuj te na jednej nodze bądź przysiady bułgarskie, zamiast pompek na podłodze – pompki na drążkach. Przykładowy plan przy trzech dniach treningowych w tygodniu może przedstawiać się następująco:

• poniedziałek: 10 serii po 5 powtórzeń różnych wariantów pompek i analogiczna ilość podciągnięć na drążku
• wtorek: odpoczynek
• środa: 10 serii po 5 powtórzeń podciągnięć i analogiczna ilość ćwiczeń na nogi
• czwartek: wolne
• piątek: 10 serii po 5 powtórzeń pompek i analogiczna ilość powtórzeń na nogi
• sobota i niedziela: odpoczynek

Nie należy spodziewać się znacznej rozbudowy masy mięśniowej, analogicznej do tej będącej efektem treningu z wolnymi ciężarami. Przyczyna jest prosta – limitem dla szybkiej rozbudowy masy ciała jest zastosowane obciążenie, czyli masa naszego ciała, która często jest znacznie niższa niż waga przerzucanych ciężarów. Mimo to kalistenika powinna wystarczyć do wypracowania dobrej jakościowo sylwetki i wypracowania zadowalającej siły.