O kettlebells głośno jest dopiero od kilku lat, choć w rzeczywistości ten sprzęt do ćwiczeń znany jest już od stuleci – wykorzystywany był w Rosji jako element treningu wojskowego. Dziś kettlebells nie może zabraknąć w żadnym fitness klubie, gdyż stale rośnie popularność odważników kulowych. Ale sprzęt ten jest także idealny do treningu w domu, zatem rola kettlebells w planowaniu codziennej aktywności fizycznej jest nie do przecenienia. Czym wyróżnia się trening z kettlebells?

Kettlebells vs hantle

Wielu z nas zna ćwiczenia z hantlami. Takie obciążenie podczas treningu zwiększa intensywność wysiłku fizycznego, umożliwiając efektywny trening barków, bicepsów, tricepsów, mięśni klatki piersiowej czy grzbietu. Po co zatem sięgać po odważniki kulowe? Okazuje się, że dają one znacznie więcej możliwości na treningu, zapewniają skuteczny trening całego ciała. Ponadto kettlebells wymuszają zupełnie inny typ ruchu niż hantle.

Odważniki kulowe z racji swojego charakterystycznego kształtu, przypominającego czajnik bądź kulę armatnią, mają przesunięty środek ciężkości. Trening z kettlebells wymaga zaangażowania zatem znacznie większej liczby mięśni w celu utrzymania równowagi i prawidłowego prowadzenia ruchu podczas ćwiczeń.

Zalety ćwiczeń z kettlebells

Liczne korzyści, jakie można odnieść z ćwiczeń z kettlebells, wynikają z odmienności ruchu ciała. Bardzo często ćwiczący odważnikami kulowymi porusza nimi w trzech kierunkach – zwykły chwyt kettlebells umożliwia tak szeroki zakres ruchu. Jeśli dołączyć do tego charakterystyczny ruch przerzucania kettla i konieczność płynnego przyspieszania i zwalniania ruchu – otrzymujemy bardzo wymagający, a zarazem funkcjonalny trening.

Podrzuty, rwanie, swing, wyciskanie – to wszystko możliwe zastosowania kettlebells. Specyfika ruchu z odważnikami kulowymi wzmacnia mięśnie, ale także pozostałe elementy układu ruchu – ścięgna, więzadła i kości. Nieustanna praca całego ciała w celu utrzymania równowagi wymusza pracę wszystkich mięśni, zatem każde pojedyncze ćwiczenie z kettlebells to solidny trening całego ciała.

O czym należy pamiętać ćwicząc z kettlebells?

Decydując się na tego typu trening, należy zwrócić szczególną uwagę na technikę, a jej podstawą jest odpowiedni chwyt kettlebells i operowanie nim. Oto najważniejsze wskazówki:

• kettlebell powinno się trzymać stabilnie, obejmując palcami uchwyt odważnika
• uchwyt powinien zapewniać możliwość pracy odważnika w płaszczyźnie pionowej podczas swingów czy dźwignięć; nie należy zatem unieruchamiać kettlebells w dłoni, a jednie utworzyć z palców i śródręcza ramę dla uchwytu odważnika
• nadgarstek zawsze powinien być usztywniony i nie może poddawać się ruchowi kettla
• ruchy wykonuj płynnie i pewnie, nigdy nie zwiększaj ilości powtórzeń czy ich tempa kosztem techniki

Bardzo ważny jest ponadto odpowiedni wybór sprzętu. Najczęściej masz do wyboru kettlebells metalowe lub pokryte gumą. Te drugie zapewniają stabilniejszy chwyt (guma działa antypoślizgowo), są mniej podatne na uszkodzenia i same nie wpłyną negatywnie na jakość podłoża, na którym są odkładane. Ponadto takie odważniki wyglądają dużo lepiej. Poza wyglądem kettlebells, kluczową kwestią jest odpowiedni dobór obciążenia. Zaczynać należy od mniejszych ciężarów, a po dopracowaniu techniki i oswojeniu się z nowym typem ruchu, można sięgnąć po większe obciążenia.

Przykłady ćwiczeń z kettlebells

Kettlebells to ćwiczenia idealne zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Korygują wady postawy, redukują bóle pleców, wzmacniają mięśnie grzbietu, aktywują mięsnie głębokie. Taki ogólnorozwojowy trening kondycyjny można komponować na wiele sposobów. Najpopularniejsze ćwiczenia z wykorzystaniem kettlebells to:

• swing oburącz lub jednorącz
• side press
• przysiady
• martwy ciąg
• turkish get up
• russian twist
• wiosłowanie
• aureola wokół bioder lub głowy
• wiatrak

To oczywiście jedynie kilka propozycji – kettlebells dają niemal nieograniczone możliwości wykorzystania ich do treningu budującego siłę i wytrzymałość. Warto choć okazyjnie włączyć ten typ aktywności do planu treningowego.