Sport to regularna aktywność fizyczna, która wywiera niezwykle korzystny wpływ na zdrowie. Jednocześnie jednak sportowcy – nie tylko ci zawodowi, ale także trenujący rekreacyjnie – muszą dostarczyć zwiększonych ilości mikro- i makroskładników w diecie. Aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na wiele składników odżywczych, co wynika z utraty minerałów z potem, wzrostu tempa przemiany materii oraz nasilonej pracy mięśni. Najlepiej jest dostarczyć minerały i witaminy wraz z dietą, ale większość sportowców sięga ponadto po suplementy, które są najprostszym sposobem na uzupełnienie diety. Jakie mikroelementy mają szczególne znaczenie dla sportowców?

Witaminy a aktywność fizyczna

Zarówno witaminy, jak i minerały nie stanowią składników budulcowych czy energetycznych, jednak odgrywają kluczową rolę w regulowaniu wielu procesów życiowych. Jako kofaktory wielu enzymów, są konieczne dla zachowania zdrowia i sprawności fizycznej. Są niezbędne dla prawidłowego przewodnictwa mięśniowego oraz przewodnictwa nerwowego, procesów pozyskiwania energii oraz zapewniają ochronę antyoksydacyjną.

Najważniejsze witaminy, o podaż których szczególnie powinny zadbać osoby uprawiające sport, to m. in.:

• witamina C, która wspomaga wchłanianie żelaza, zapobiegając anemii i osłabieniu pracy mięśni oraz wspomagając syntezę kolagenu niezbędnego dla zdrowia stawów
• witamina D wykazująca działanie anaboliczne – wspomagając syntezę białek mięśniowych, pobudza produkcję testosteronu, wzmacnia kości oraz poprawia ogólną kondycję fizyczną
• witaminy z grupy B wspomagające pracę układu nerwowego, regulują przemiany białek, węglowodanów i tłuszczów oraz wspomagają regenerację mięśni
• witaminy A i E chronią przed wolnymi rodnikami, wspomagające regenerację i niwelujące zmęczenie organizmu, wspomagające pracę mięśni oraz regulujące syntezę hormonów nadnerczowych

Sportowcy najczęściej wykazują dwu – trzykrotnie wyższe zapotrzebowanie na te i inne witaminy. Dlatego warto uzupełnić dietę w pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, orzechy i nasiona oraz ryby i chude mięsa. A dla pewności można sięgnąć po zestawy witaminowe, skomponowane specjalnie z myślą o sportowcach.

Minerały kluczowe dla osób uprawiających sport

Poza witaminami, sportowcy powinni zadbać także o właściwą podaż minerałów. Pierwiastki najważniejsze dla osób aktywnych fizycznie to zwłaszcza wapń, żelazo oraz magnez. Wapń kojarzony jest przede wszystkim z pozytywnym wpływem na stan kości, ale minerał ten niezbędny jest także do prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśniowego, a także pracy serca. Żelazo odpowiada za syntezę krwinek czerwonych, a zatem pośrednio – za właściwe dotlenienie całego organizmu. Wspomaga przemiany energetyczne oraz zwiększa wydolność fizyczną organizmu. Natomiast magnez niezbędny jest dla prawidłowej pracy mięśni, wpływa korzystnie na syntezę białek mięśniowych i wysokoenergetycznego ATP. Ale nie tylko te minerały warunkują efektywny trening i potreningową regenerację. Trenując warto także zadbać o podaż sodu i potasu – ten duet pierwiastków warunkuje skurcz mięśni, przewodnictwo impulsów nerwowych, syntezę białek i glikogenu oraz wspomagają regenerację potreningową. W dużych ilościach wydalane są z potem, zatem konieczne jest dostarczenie ich odpowiedniej ilości wraz z dietą. Nie należy także zapominać o cynku, wspomagającym syntezę hormonu wzrostu, insuliny i hormonów tarczycy, a także zapewniającym właściwą regenerację i pracę tkanki mięśniowej.

Suplementacja w sporcie – jak wybrać preparat idealny?

Oczywiste jest, że najlepszym źródłem witamin i minerałów jest urozmaicona dieta, jednak nie zawsze uda się skomponować ją tak, aby dostarczyć wszystkich mikroelementów. Wtedy pomocne mogą okazać się suplementy, jednak należy wiedzieć, jak wybrać wartościowy preparat. Należy zwrócić uwagę na jak najbardziej złożony skład, dostarczający jednocześnie wielu minerałów i witamin. Ponadto ważna jest forma związków – ta nieorganiczna nie wchłonie się zbyt dobrze. Unikajmy zatem tlenków, siarczanów czy węglanów, wybierając asparaginiany, cytryniany czy chelaty. Takie formy organiczne wchłaniają się znacznie bardziej.

Dobrze, gdy źródłem witamin i minerałów są aktywne wyciągi roślinne, dostarczające dodatkowe licznych antyutleniaczy, enzymów trawiennych czy błonnika.