Trening siłowy już dawno przestał być kojarzony z kulturystami o imponującej muskulaturze. Dziś wiemy, że trening siłowy to elementarny składnik planu treningowego zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Korzyści zdrowotne treningu siłowego są nie do przecenienia, podobnie jak jego rola w kształtowaniu harmonijnej, sportowej sylwetki. Co można zyskać dzięki treningowi siłowemu? I jak rozpocząć taki rodzaj aktywności fizycznej?
Trening siłowy – o co w nim chodzi?
Trening siłowy polega na wykonywaniu ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem lub z ciężarem własnego ciała. Istotą tego typu aktywności jest takie eksploatowanie mięśni, by doprowadzić do kontrolowanego i zamierzonego uszkodzenia włókien mięśniowych. Po co? Aby w ramach kompensacyjnej ich regeneracji doszło do rozbudowy masy mięśniowej. Daje to efekt rewelacyjnego wymodelowania sylwetki, redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększenia siły organizmu. Ale trening siłowy to także szereg korzyści zdrowotnych:
- zwiększenie gęstości kości i profilaktyka osteoporozy
- zmniejsza poziom cholesterolu we krwi
- redukuje stres
- poprawia koordynację nerwowo – mięśniową i postawę ciała
- zapobiega chorobom serca
- normalizuje poziom glukozy we krwi i zapobiega cukrzycy
Jak widać, trening siłowy przeznaczony jest dla osób obojga płci i w różnych grupach wiekowych. Niestety – kobiety bardzo często unikają tego typu treningi z obawy przed nadmierną rozbudową muskulatury. Nic bardziej mylnego – z racji odmienności gospodarki hormonalnej kobieta musiałaby spędzać setki godzin na niezwykle mozolnych treningach, by drastycznie umięśnić ciało. A umiarkowany trening siłowy to sposób na zdrową i kształtną, a nie zniekształconą przez mięśnie sylwetkę. Jak zatem rozpocząć swoją przygodę z treningiem siłowym?
Trening siłowy – (nie)trudne początki
Aby efektywni i bezkontuzyjnie trenować siłowo, należy w pierwszej kolejności dostosować odpowiednie obciążenie do możliwości własnego organizmu, a zatem – stażu treningowego. Podstawową sprawą jest obliczenie obciążenia maksymalnego; jest na to kilka sposobów. Jeden z nich to podniesienie dużego ciężaru kilka razy i przemnożenie tego ciężaru przez odpowiedni współczynnik:
- 2 powtórzenia - 1,07
- 3 powtórzenia - 1,12
- 4 powtórzenia - 1,15
- 5 powtórzeń - 1,18
- 6 powtórzeń - 1,21
- 7 powtórzeń - 1,24
- 8 powtórzeń - 1,27
Dla osób początkujących, szlifujących technikę doskonały jest system Full Body Workout, czyli trening wszystkich grup mięśniowych podczas jednego treningu. Przykładowy trening FBW to:
- przysiady ze sztangą
- skośne wyciskanie sztangielek na ławce
- wyciskanie żołnierskie
- podciąganie na drążku
- uginanie ramion ze sztangą
- prostowanie ramion z linkami
- brzuszki
Dla osób z dłuższym stażem treningowym dobrym rozwiązaniem będzie split, czyli trening dzielony. Polega on na ćwiczeniu kilku partii mięśniowych czy nawet pojedynczej partii na jednej sesji treningowej w odróżnieniu od treningu FBW gdzie podczas pojedynczego treningu ćwiczymy całe ciało. W splicie staramy się łączyć dużą grupę mięśniową z małą np. klatka +triceps, plecy+ biceps, nogi+ barki, oczywiście plan treningowy zależał będzie od naszego celu. Trening dzielony charakteryzuje się tym, że w tygodniu trenujemy intensywnie jedną partię mięśniową dzięki czemu czas na regenerację danego mięśnia jest dłuższy niż w treningu FBW.
I jeszcze kilka uwag na koniec: zawsze priorytetem jest odpowiednia technika oraz dieta bazująca na znacznej podaży białka (nawet 2 g/ kg m. c.) i regeneracja.