Trening to integralna część zdrowego stylu życia. Bez względu na to, czy jest to jedynie rekreacyjna aktywność fizyczna, czy intensywny trening celowany na poprawę kondycji czy siły, zawsze okresy wysiłku muszą być przedzielone okresami regeneracji. I nie chodzi tu o jeden dzień odpoczynku po wielu dniach ćwiczeń, a przemyślany i regularny odpoczynek. Kreowana przez fit blogerów rzeczywistość bardzo często zawrzeć może się w prostym stwierdzeniach: „daj z siebie wszystko”, „ każdego dnia dąż do celu”, „nie odpuszczaj żadnego treningu”. Dla osoby nieznającej fizjologii wysiłku fizycznego, która odbierze takie rady dosłownie, zdrowy styl życia będzie utożsamiany z ciągłą aktywnością fizyczną, a to poważny błąd. Doprowadzi do przetrenowania, kontuzji, osłabienia organizmu oraz skutecznie zniechęci do aktywności fizycznej. Czym jest tak naprawdę regeneracja? I dlaczego tak ważny jest świadomy i zaplanowany odpoczynek?

Dlaczego regeneracja jest tak ważna?

Podczas regularnej aktywności fizycznej dochodzi do gwałtownego pobudzenia metabolizmu mięśniowego. Mięśnie zostają zubożone w podstawowe związki energetyczne, ponadto podczas wysiłku fizycznego włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu. Wszystko to, co ma być ostatecznym celem treningu, czyli wzmocnienie i rozbudowa mięśni tak naprawdę zachodzi po treningu. Ponadto po wysiłku fizycznym organizm musi mieć czas, aby uzupełnić pulę wysokoenergetycznych związków, takich jak glikogen czy ATP. Regeneracja nie jest zatem fanaberią czy pretekstem do odpuszczenia treningu, a integralną częścią dobrego planu treningowego.

Jak zaplanować regenerację? Biegi długodystansowe i spacery angażują głównie mięśnie wolnokurczliwe, które potrzebują mniej czasu na regenerację. Z kolei sprinty, sporty walki, treningi siłowe, energiczny fitness – opierają się na pracy włókien szybkokurczliwych, regenerujących się znacznie dłużej. Minimum czasu potrzebne na regenerację mięśni to około 48 godzin. Ale oczywiście każdy organizm jest inny a efektywność regeneracji zależy m. in. od:

• wieku
• ogólnej kondycji organizmu
• intensywności treningu i rodzaju wysiłku
• diety i suplementacji
• ilości snu
• podatności na stres

Jak określić potencjał regeneracyjny organizmu? Doskonałą metodą jest odbycie określonego treningu, poświęcenie danego czasu na regenerację, a następnie powrót do dokładnie takiego samego treningu. Jeśli uda się go odbyć z podobną efektywnością jak ostatnio – regeneracja była udana; jeśli nie – należy wydłużyć czas odpoczynku. Metoda ta wymaga nieco cierpliwości, ale jest najskuteczniejszym sposobem na zoptymalizowanie regeneracji.

Sposoby na skuteczną regenerację

Bez względu na intensywność wysiłku oraz możliwości regeneracyjne organizmu, warto wspomóc regenerację kilkoma sprawdzonymi i prostymi sposobami. Oto one:

• odpowiednie nawodnienie organizmu, czyli spożywanie minimum dwóch litrów wody mineralnej dziennie; doskonałym izotonikiem jest naturalna woda kokosowa
• optymalna ilość snu, czyli około 7 – 9 godzin
• podaż białka ze szczególnym uwzględnieniem posiłku przedtreningowego oraz ostatniego posiłku przed snem
• regularne rozciąganie po każdym treningu i minimum jedna dłuższa, kilkudziesięciominutowa sesja w tygodniu
• rolowanie, czyli trening powięziowy z użyciem rollera; na początku mięśnie odpowiedzą na rolowanie bólem, zaś każde kolejna sesja to zauważalny spadek napięcia mięśni i ich większa elastyczność
• spożywanie regularnych, zbilansowanych posiłków oraz suplementacja
• wzbogacenie diety o źródła antyutleniaczy, zwłaszcza gorzkie kakao, wiśnie, olej kokosowy, warzywa zielonolistne, przyprawy (kurkuma, imbir, cynamon) czy siemię lniane.