Trening cardio, czyli wytrzymałościowy ma na celu wzmocnienie serca i usprawnienie jego pracy. Oczywiste jest zaadaptowanie takiego treningu na potrzeby redukcji masy ciała, o ile zachowana będzie odpowiednia intensywność treningu i deficyt kaloryczny. Niewątpliwą zaletą treningu cardio jest możliwość jego uprawiania nawet przez osoby z problemami kardiologicznymi – cardio stanowi wręcz element terapii chorób serca; także osoby ze schorzeniami układu ruchu mogą korzystać z dobrodziejstw umiarkowanego cardio. Wielu osobom trening cardio kojarzy się ze żmudnymi ćwiczeniami na bieżni czy monotonną jazdą na rowerze. Nie musi tak jednak być – możliwości zaaranżowania treningu cardio jest bardzo wiele. Ponadto w tego typu wysiłku nie chodzi o to, aby spędzać długie godziny na monotonnym ruchu, ale o to, by ćwiczyć mądrze. Do dziś popularna jest teoria, że odchudzający trening cardio powinien trwać minimum 30 minut, gdyż dopiero po tym czasie możliwe jest spalanie tkanki tłuszczowej. Czy tak jest w rzeczywistości? Oto kilka najważniejszych faktów o treningu cardio.
Trening cardio – czyli co?
Klasyczny trening cardio to trwający 30 – 40 minut wysiłek wykonywany z odpowiednią intensywnością. Czym jest intensywność treningu? To wypadkowa czasu trwania wysiłku, rodzaju i tempa wykonywanych ruchów oraz indywidualnej odporności organizmu na wysiłek. Wyrażana jest wartością tętna osiąganego podczas wysiłku. Jak ją określić? Podstawą jest oszacowanie tętna maksymalnego – najwyższej częstości bicia serca na minutę. Wzór jest prosty: to (220 – wiek). Potem należy oszacować pożądane tętno docelowe podczas treningu, co zależy od celu treningowego oraz stażu/ stopnia zaawansowania. Oto kilka cennych wskazówek:
Jak widać, w celu redukcji masy ciała nie trzeba ćwiczyć godzinami z bardzo dużą intensywnością. Co więcej – taki zbyt obciążający trening nie spali większej ilości tłuszczu, gdyż tłuszcz spala się w warunkach tlenowych, a itensywny wysiłek wymaga aktywacji przemian beztlenowych. Jeśli jednak lubisz mocniejszy wycisk lub krótsze treningu – pomyśl o ciekawej wariacji na temat cardio: o treningu HIIT.
HIIT – intensywny trening interwałowy
HIIT to wymagający trening, dedykowany osobom średnio lub bardzo zaawansowanym. Jego istotą jest wykonywanie krótkich i bardzo intensywnych ćwiczeń przeplatanych przerwą o długości 30 – 120 sekund lub okresami lekkiej aktywności fizycznej,. Całość trwa 20 – 25 minut i daje niezły wycisk! Sporo kalorii spalanych jest podczas treningu, ale także jeszcze kilka godzin po nim. Oznacza to zdecydowanie większą efektywność treningu. Najbardziej ekstremalną wersją treningu HIIT jest tabata. Ten zaledwie czterominutowy trening to wyzwanie tylko dla najlepszych. Podstawowym założeniem tabaty jest wykonywanie określonego ćwiczenia przez 20 sekund z maksymalną intensywnością, a następnie 10 sekund przerwy. Cały cykl powtarzany jest osiem razy.
Siłowy trening metaboliczny
Kompromisem między treningiem cardio a siłowym jest siłowy trening metaboliczny, czyli trening z ciężarem własnego ciała lub mniejszym niż w klasycznym treningu siłowym obciążeniem, wykonywany dłużej i z mniejszą intensywnością. Ma on na celu bardziej redukcję ciała niż budowanie masy mięśniowej; sprzyja ponadto pracy nad wytrzymałością i kondycją.